本期嘉賓：黃岡市外(wài)國(guó)語學校(xiào)專職心理(lǐ)健康教師(shī)馬曉雪(xuě) （受訪者供圖）
高(gāo)考既是一場(chǎng)知識的(de)較量，又(yòu)是一場(chǎng)心理(lǐ)的(de)博弈。良好(hǎo)的(de)心态有(yǒu)利于考生(shēng)們在考場(chǎng)上(shàng)自(zì)信從(cóng)容，穩定發揮。然而，随着高(gāo)考的(de)臨近(jìn)，很(hěn)多考生(shēng)會出現(xiàn)焦躁、失眠、身(shēn)體(tǐ)疲乏、高(gāo)度緊張等現(xiàn)象，嚴重者考試時(shí)還(hái)會有(yǒu)手心出汗、手腳發抖、大腦空白、身(shēn)體(tǐ)疼痛等情況。對(duì)此，黃岡市外(wài)國(guó)語學校(xiào)專職心理(lǐ)健康教師(shī)馬曉雪(xuě)介紹一些心理(lǐ)調适方法，希望對(duì)廣大考生(shēng)有(yǒu)所幫助。
1、考前焦慮怎麽應對(duì)？
“焦慮未必全是不健康的(de)，有(yǒu)時(shí)焦慮提示自(zì)己需要集中精力，去(qù)抓緊時(shí)間(jiān)查漏補缺，而自(zì)己也有(yǒu)能力去(qù)做這(zhè)些事(shì)，此時(shí)的(de)焦慮就是具有(yǒu)适應性的(de)，不必刻意處理(lǐ)。”馬曉雪(xuě)解釋說(shuō)，一旦出現(xiàn)焦慮讓自(zì)己坐(zuò)立不安、精力渙散，甚至影響睡(shuì)眠，此時(shí)需通(tōng)過調整心态、運動、深呼吸等方式，應對(duì)焦慮情緒，具體(tǐ)而言做法如下(xià)。
調整自(zì)己的(de)想法——把自(zì)己腦袋裏不合理(lǐ)的(de)信念一一列出來(lái)，将它們批駁得體(tǐ)無完膚之後再把它們扔掉。同時(shí)，樹立正确的(de)信念，要明(míng)白學習(xí)是一件(jiàn)需要終身(shēn)持續進行的(de)事(shì)，高(gāo)考雖然很(hěn)重要，但(dàn)是人(rén)生(shēng)的(de)路(lù)很(hěn)長(cháng)，和(hé)一次考試的(de)結果相(xiàng)比，更重要的(de)是持之以恒地(dì)學習(xí)，要相(xiàng)信“即使高(gāo)考失利也不意味着宣告人(rén)生(shēng)失敗”。
保持學習(xí)節奏——不是狀态好(hǎo)了才能學習(xí)，而是踏實學習(xí)才能有(yǒu)好(hǎo)的(de)狀态。大家(jiā)要在日(rì)常行動中獲取積極的(de)成就感，在學習(xí)中形成良好(hǎo)狀态。在焦慮感較強時(shí)，如果現(xiàn)實生(shēng)活中有(yǒu)一個(gè)合适的(de)“抓手”，把注意力“吸引住”，那(nà)麽焦慮感會随之而緩解。這(zhè)個(gè)“抓手”最好(hǎo)與學習(xí)有(yǒu)關，可以選擇相(xiàng)對(duì)喜歡的(de)科(kē)目來(lái)開(kāi)始複習(xí)，讓自(zì)己慢(màn)慢(màn)進入狀态。
讓身(shēn)體(tǐ)動起來(lái)——适量的(de)運動能夠讓身(shēn)體(tǐ)興奮起來(lái)，從(cóng)而很(hěn)好(hǎo)地(dì)緩解負性情緒。如果平時(shí)有(yǒu)鍛煉的(de)習(xí)慣，那(nà)麽考前繼續堅持。否則，可以選擇任何一個(gè)感興趣的(de)運動，包括散步、慢(màn)跑等。但(dàn)不建議(yì)運動過量，以免讓身(shēn)體(tǐ)太疲憊，甚至可以在學習(xí)間(jiān)隙伸伸腰、踢踢腿、做深呼吸等。
尋求幫助——建立自(zì)己的(de)社會支持系統，可以跟老(lǎo)師(shī)聊聊自(zì)己的(de)狀況，老(lǎo)師(shī)會幫助學生(shēng)制定适合考生(shēng)本人(rén)的(de)學習(xí)和(hé)生(shēng)活計(jì)劃；或求助于學校(xiào)心理(lǐ)老(lǎo)師(shī)，他(tā)們不僅是合适的(de)傾訴對(duì)象，還(hái)能提供一些處理(lǐ)焦慮的(de)技(jì)巧；或跟家(jiā)長(cháng)聊聊自(zì)己的(de)焦慮，獲得情感上(shàng)的(de)支持。
試着深呼吸——深呼吸能夠激活副交感神經系統，一旦該系統被激活，人(rén)就能夠體(tǐ)驗到身(shēn)心平靜的(de)感覺，從(cóng)而焦慮也得到緩解。深呼吸的(de)正确訓練方法是：在開(kāi)始之前，無論是站着還(hái)是躺着，可以将手放(fàng)在自(zì)己的(de)腹部；先是緩慢(màn)而深長(cháng)的(de)吸氣，直至感覺到肚子(zǐ)鼓起來(lái)；盡量不立刻将空氣呼出，稍微(wēi)停留幾秒，再緩慢(màn)地(dì)将空氣一次性呼出。如此重複十分鐘(zhōng)，能夠明(míng)顯改善焦慮。
2、心理(lǐ)減壓方法有(yǒu)哪些？
在心理(lǐ)減壓方法上(shàng)，馬曉雪(xuě)推薦了飲食減壓法、轉移減壓法、環境減壓法、睡(shuì)眠減壓法、音(yīn)樂(yuè)減壓法等一系列減壓方法策略，供廣大考生(shēng)們參考。
“研究表明(míng)，有(yǒu)的(de)食物(wù)具有(yǒu)直接減輕人(rén)心理(lǐ)壓力的(de)作(zuò)用，如維生(shēng)素C；有(yǒu)的(de)食物(wù)還(hái)可以集中人(rén)的(de)精力，提高(gāo)工(gōng)作(zuò)效率，可間(jiān)接地(dì)減輕考生(shēng)的(de)心理(lǐ)壓力。”她(tā)舉例說(shuō)，如胡蘿蔔能提高(gāo)記憶力，檸檬能使人(rén)精力充沛，經常咀嚼花(huā)生(shēng)、腰果等對(duì)恢複體(tǐ)能、減輕疲勞有(yǒu)一定幫助。“不推薦過硬、過于油膩的(de)食物(wù)，少食、多餐有(yǒu)助于減輕考生(shēng)的(de)緊張與疲勞，可适當增加含蛋白質（蛋、奶、瘦肉、魚和(hé)豆類等）、維生(shēng)素（蔬菜、水(shuǐ)果）高(gāo)的(de)食物(wù)，食物(wù)要清淡可口、幹淨衛生(shēng)。”她(tā)說(shuō)。
轉移減壓法，即大家(jiā)在長(cháng)期高(gāo)度緊張中，可以通(tōng)過體(tǐ)育活動、泡熱水(shuǐ)澡，與家(jiā)人(rén)、朋友(yǒu)聊天，親近(jìn)大自(zì)然等方式，宣洩自(zì)己的(de)壓抑情緒；還(hái)可以将課程交叉複習(xí)，讓左右腦輪流活動，從(cóng)而減輕大腦的(de)疲勞度，以此提高(gāo)學習(xí)效率。
在環境減壓法上(shàng)，家(jiā)長(cháng)應營造一個(gè)良好(hǎo)而寬松的(de)生(shēng)活與學習(xí)氛圍，積極進行親子(zǐ)溝通(tōng)，傾聽(tīng)孩子(zǐ)的(de)煩惱、尊重孩子(zǐ)的(de)意願、多鼓勵孩子(zǐ)，積極引導孩子(zǐ)進行自(zì)我宣洩，對(duì)孩子(zǐ)進行身(shēn)體(tǐ)接觸式的(de)愛撫，或經常擁抱孩子(zǐ)等。
過渡減壓法。“大家(jiā)切忌為(wèi)了放(fàng)松而在考前‘急刹車’，有(yǒu)關學習(xí)的(de)活動一概停止，這(zhè)樣反而容易産生(shēng)抑郁不安、失落、心慌等心理(lǐ)現(xiàn)象。在考前一段時(shí)間(jiān)，大家(jiā)可以慢(màn)慢(màn)降低(dī)學習(xí)強度，縮短學習(xí)時(shí)間(jiān)，采取過渡調節的(de)方式減壓。”她(tā)說(shuō)。
此外(wài)，還(hái)有(yǒu)肌肉放(fàng)松減壓法，找一個(gè)安靜的(de)環境，以輕松的(de)姿态坐(zuò)好(hǎo)，感受肌肉從(cóng)緊張到放(fàng)松的(de)感覺；睡(shuì)眠減壓法，保證充足的(de)睡(shuì)眠、進行多時(shí)段的(de)睡(shuì)眠；音(yīn)樂(yuè)減壓法，聽(tīng)輕音(yīn)樂(yuè)或古典音(yīn)樂(yuè)調整緊張情緒；自(zì)我暗(àn)示減壓法，多進行自(zì)我鼓勵。
記者 ：張力